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4小时黄金(jīn)睡眠法(fǎ)适合学生的(de)睡(shuì)眠法，4小时(shí)黄金(jīn)睡眠法(fǎ)适合高三学生(shēng)吗

　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是(shì)凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回(huí)你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的(de)作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能(néng)做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡(shuì)眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自(zì)己(jǐ)产生疲劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光(guāng)线，当然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根(gēn)据(jù)个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我(wǒ)为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继(jì)而(ér)产生失眠等症状，美国一名(míng)医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个(gè)步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到(dào)熟(shú)悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况来(lái)选(xuǎn)择一(yī)个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容(róng)易打(dǎ)不(bù)起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而饿(è)肚(dù)子(zi)。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制度(dù)一般学校都有硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第一(yī)名，他(tā)能(néng)考第一名(míng)有(yǒu)一部分(fēn)原(yuán)因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上(shàng)课前(qián)可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能(néng)保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都(dōu)能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第二(èr)天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中有(yǒu)三分(fēn)之一的时间是在(zài)睡眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质量(liàng)对于(yú)人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明(míng)确(què)了学生睡眠(mián)时间要求，根据不(bù)同年世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生身心(xīn)发(fā)展特(tè)点，小(xiǎo)学生每天睡眠(mián)时间应(yīng)达(dá)到(dào)10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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