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　　如(rú)何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠(mián)状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚上(shàng)不能(néng)进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是(shì)良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得(dé)保(bǎo)证在你入(rù)睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样(yàng)更(gèng)容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大(dà)脑或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可(kě)以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人(rén)的(de)喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后(hòu)俯首甘为孺子牛的含义是什么意思，俯首甘为孺子牛的上句是什么，便能感(gǎn)受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能(néng)做(zuò)2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关(guān)键(jiàn)在于(yú)氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫到(dào)肺部(bù)等多(duō)个器官，因此不(bù)建议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相(xiāng)对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影响(xiǎng)肺(fèi)部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一(yī)个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑(nǎo)，营养和能(néng)量应(yīng)充足(zú)，不能(néng)为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规(guī)定，可能不太(tài)适合你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也有助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班(bān)级都有俯首甘为孺子牛的含义是什么意思，俯首甘为孺子牛的上句是什么第一名，他能(néng)考第一名有一部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时里(lǐ)，睡(shuì)眠效(xiào)果会处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个(gè)小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生中有三分之一的(de)时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不(bù)能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每(měi)天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关(guān)于进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明(míng)确了(le)学(xué)生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身(shēn)心发(fā)展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达(dá)到8小时。

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