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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们(men)熟(shú)睡(shuì)的(de)时(shí)间，保(bǎo)证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天(tiān)各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能(néng)做到(dào)这4小时的(de)深度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚上不能进入深(shēn)度睡眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在(zài)合适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规(guī)范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样(yàng)更容(róng)易(yì)使(shǐ)自(zì)己(jǐ)进入深度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合适的(de)。

　　第(dì)四点是(shì)使自(zì)己的睡前身体处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分(fēn)为3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法的(de)关(guān)键在(zài)于氧气在(zài)肺(fèi)部间(jiān)流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺(fèi)部(bù)等多个器(qì)官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康(kāng)的(de)睡眠(mián)姿势，只是可(kě)能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该根据自(zì)身情况来选择一个适合自(zì)己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　功在当代利在千秋是什么意思，生态文明建设功在当代利在千秋是什么意思但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养(yǎng)和(hé)能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般(bān)学(xué)校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合(hé)你，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的(de)，你会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有第一(yī)名，他(tā)能考第一(yī)名(míng)有一部(bù)分原因是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是(shì)凉的，上课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一(yī)的时间(jiān)是在(zài)睡(shuì)眠(mián)中度过(guò)，睡眠是生命的需(xū)要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于人体(tǐ)健康起着至关重要的(de)作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖(mài)龄段学拍(pāi)配生身(shēn)心发展(zhǎn)特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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