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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排(pái)毒，需前(qián)一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能(néng)做到(dào)这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入(rù)深(shēn)度睡眠很可(kě)能(néng)是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且(qiě)不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡时周围时静谧的(de)，并且空气清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容(róng)易(yì)使自己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的光(guāng)线，当然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压(yā)力大，继而产生失(shī)眠等(děng)症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎ华人在菲律宾危险吗，中国人在菲律宾安全吗n)受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关(guān)键(jiàn)在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第(dì)六点(diǎn)是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部等(děng)多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压(yā)华人在菲律宾危险吗，中国人在菲律宾安全吗迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建(jiàn)议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自(zì)身情(qíng)况来选(xuǎn)择(zé)一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制(zhì)度(dù)一般(bān)学校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太适(shì)合(hé)你，但是你可以慢慢(màn)把它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部(bù)分(fēn)原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可(kě)以(yǐ)用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法(fǎ)内容是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一的时间是(shì)在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需(xū)要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步(bù)加强中小学生睡眠(mián)管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年(nián)世卖龄(líng)段(duàn)学(xué)拍配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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