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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之(如何辨别精油的好坏 精油可以当做润滑油使用吗zhī)后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很(hěn)可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得(dé)保证在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运(yùn)动，让自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易(yì)使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体(tǐ)处(chù)于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可(kě)以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然(rán)也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大(dà)家(jiā)推荐几(jǐ)首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠(mián)等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民(mín)众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大(dà)家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健(jiàn)康(kāng)的(de)睡眠姿势(shì)，只是可能会(huì)影(yǐng)响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自(zì)身情况来选(xuǎn)择(zé)一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用脑，营养和(hé)能量应充(chōng)足，不能(néng)为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一(yī)般学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都(dōu)有(yǒu)第一名(míng)，他(tā)能考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个小(xiǎo)时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠(mián)是(shì)生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重(zhòng)要(yào)的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍(shào)《关于(yú)进(jìn)一步加强中小学生睡眠管理工作的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据(jù)不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达(dá)到9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小时。

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