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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠的(de)规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的(de)作息(xī)，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚上不能(néng)进(jìn)入深度睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作(zuò)息(xī)紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得(dé)保证在你入睡(shuì)时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当(dāng)运动(dòng)，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调(diào)成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这(zhè)个(gè)根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带(dài)上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大(dà)，继而(ér)产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压(yā)力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不(bù)要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺(fèi)部等多(duō)个(gè)器官，因此不建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏主播坐班和不坐班是什么意思，坐班和不坐班是什么意思区别及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子(zi)留一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最(zuì)好(hǎo)给肚(dù)子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的(de)作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发(fā)觉这是(shì)一(yī)种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一(yī)名(míng)，他能考(kǎo)第一(yī)名有一部分(fēn)原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的(de)自(zì)来水是凉(liáng)的(de)，上课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都能(néng)保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三分之一的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每(měi)天(tiān)缺少的睡(shuì)眠(mián)还要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定要(yào)还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部(bù)召开(kāi)新闻通气会(huì)，介(jiè)绍(shào)《关于进(jìn)一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天(tiān)睡眠时间(jiān)应达(dá)到(dào)10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到(dào)9小时，高中生应达(dá)到(dào)8小(xiǎo)时。

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