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　　如何做到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态(tài)中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需(xū)前(qián)一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看(kàn)出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是(shì碾压与辗轧的区别是什么，辗轧与碾压有什么区别)需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时周(zhōu)围时(shí)静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动(dòng)，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样(yàng)更容易使自己进入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺(cì)激大脑或(huò)身体的(de)行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调(diào)成(chéng)比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下(xià)轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操碾压与辗轧的区别是什么，辗轧与碾压有什么区别》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到(dào)睡意(yì)，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这(zhè)套呼(hū)吸法(fǎ)的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势(shì)，只是(shì)可能(néng)会影(yǐng)响肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们(men)应该根据自身(shēn)情况来选择一个(gè)适合自(zì)己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚(dù)子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参(cān)加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在锻(d碾压与辗轧的区别是什么，辗轧与碾压有什么区别uàn)炼上，转移注意(yì)力，这也有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的自来(lái)水是(shì)凉的，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三(sān)分(fēn)之一的(de)时(shí)间是(shì)在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对于人体健(jiàn)康起着(zhe)至(zhì)关(guān)重要(yào)的作用，而(ér)且每天缺(quē)少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于进(jìn)一步加强中小学生(shēng)睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求，根(gēn)据不同年(nián)世(shì)卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特(tè)点，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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