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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至(zhì)4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如(rú)何(hé)才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进(jìn)入(rù)深度(dù)睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入(rù)睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度(dù)适(shì)宜(yí)。

　　这(zhè)些(xiē)都(dōu)是入睡的最(zuì)基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动(dòng)，让自(zì)己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处(chù)于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调成(chéng)比(bǐ)较柔和(hé)的光线，当然(rán)也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐(lè)《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等(děng)症状，美国一名医生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气(qì)在(zài)肺部间流动，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多个器官，因此不(bù)建议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们(men)应(yīng)该(gāi)根据(jù)自(zì)身(shēn)情况来选择一个适(shì)合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太饱就容(róng)易打不(bù)起精神(shén)、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度中国人口第一大省，中国人口第一大省排名一般学校(xiào)都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来水是凉的，中国人口第一大省，中国人口第一大省排名上课(kè)前(qián)可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要(yào)在(zài)睡眠中能保证这四(sì)个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中有三分(fēn)之一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体健康(kāng)起(qǐ)着至(zhì)关(guān)重要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气(qì)会(huì)，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了学(xué)生睡眠时间(jiān)要求，根据(jù)不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小(xiǎo)时(shí)。

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