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　　如(rú)何做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能(néng)做到这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样更容(róng)易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的(de)行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处于放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内的(de)灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的(de)关键在(zài)于氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体(tǐ)放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一(yī)种相对(duì)比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能(néng)会影响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该(gāi)根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就(jiù)容(róng)易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息(xī)

　　作息(xī)制度一(yī)般(bān)学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可(kě)能不太适(shì)合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。平凡的世界主要内容概括简短，平凡的世平凡的世界主要内容概括简短，平凡的世界主要内容50字界主要内容50字p>

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一名(míng)有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上(shàng)困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的(de)自来水是凉的，上课(kè)前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这(zhè)四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的(de)精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用，而(ér)且(qiě)每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时(shí)，初中生(shēng)应(yīng)达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应(yīng)达到8小时(shí)。

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