2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做到这(zhè)4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚上不(bù)能进(jìn)入(rù)深度睡眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并且(qiě)空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些(xiē)都(dōu)是入睡的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更容(róng)易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身(shēn)体的(de)行为，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的(de)睡前(qián)身体处(chù)于放(fàng)松状(zhuàng)态(tài)。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室(shì)内(nèi)的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可(kě)以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继(jì)而产生失(shī)眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民(mín)众60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法(fǎ)分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能(néng)做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器(qì)官，因此(cǐ)不建议老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情(qíng)况(kuàng)来选(xuǎn)择(zé)一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和(hé)能量应充足(zú)，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般学(xué)校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不太适合你(nǐ)，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼(liàn)，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力，这(zhè)也有助于疲(pí)劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一名，他能(néng)考第(dì)一名有一部分原因是(shì)他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点(diǎn)这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处(chù)于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三(sān)分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部(bù)召开(kāi)新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中小学(xué)生睡眠(mián)管(guǎn)理(lǐ)工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求，根据(jù)不同年(nián)世卖(mài)龄段(duàn)学拍配(pèi)生身(shēn)心(xīn)发(fā)展(zhǎn)特(tè)点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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