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　　如何做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们(men)红十字会三救三献是什么 红十字会是公务员还是事业编熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需(xū)要在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前(qián)一天各(gè)器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做(zuò)到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不能进入深(shēn)度睡(shuì)眠很可(kě)能(néng)是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首先(xiān)你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在(zài)你入睡时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进(jìn)入(rù)深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身(shēn)体的(de)行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡前身(shēn)体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的(de)灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也(yě)可以关灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠(mián)等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫(pò)到(dào)肺部(bù)等多个器官，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况来(lái)选择(zé)一个适合自(zì)己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐(cān)别(bié)吃(chī)得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不(bù)能为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能(néng)不(bù)太(tài)适合(hé)你，但是你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身(shēn)心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有(yǒu)第(dì)一名(míng)，他能红十字会三救三献是什么 红十字会是公务员还是事业编考(kǎo)第(dì)一名有(yǒu)一(yī)部分(fēn)原因是他有(yǒu)良(liáng)好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什(shén)么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是(shì)凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的(de)睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气(qì)会(huì)，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根(gēn)据不同年世(shì)卖(mài)龄段学(xué)拍配生身(shēn)心发(fā)展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡眠时间(jiān)应达(dá)到10小时(shí)，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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