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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时(shí)提(tí)高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四(sì)个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需(xū)要在(zài)深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得(dé)太多，并且不在合(hé)适的(de)时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第二(èr)点是(shì)良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的(de)行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自己的(de)睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内的灯(dēng)光调成(chéng)比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机(jī)听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推荐几首(shǒu)睡(shuì)前(qián)音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活压力大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部(bù)间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并(bìng)让(ràng)身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫(pò)到(dào)肺部等多个器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧(wò)是一(yī)种相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太(tài)饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息制(zhì)度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你(nǐ)都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每(měi)个班(bān)级都有第一名(míng)，他能考第一名(míng)有(yǒu)一部分(fēn)原(yuán)因(yīn)是他有良好(hǎo)1亿越南盾是富豪吗，越南打工一个月多少钱的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中(zhōng)能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候(hòu)起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不够(gòu)补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间(jiān)是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命(mìng)的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要(yào)的作(zuò)用，而(ér)且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要补上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部(bù)召开新(xīn)闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生(shēng)睡眠(mián)管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡(shuì)眠(mián)时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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