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　　如(rú)何做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了(le)这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要(yào)在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点(diǎn)——全(quán)身(shēn)免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能(néng)做(zuò)到这(zhè)4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白(bái)天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改(gǎi)变你的睡(shuì)眠质量(liàng)首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在(zài)你入睡(shuì)时(shí)周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动(dòng)，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继(jì)而产(chǎn)生失眠等(děng)症(zhèng)状(zhuàng)，美(měi)国一名(míng)医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压(yā)力，并让身体放松。1元等于多少伊朗币，1元人民币等于多少伊朗元

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器(qì)官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自(zì)身情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容(róng)易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能(néng)为了提(tí)神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一(yī)般学校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可能不太适合(hé)你，但是你可(kě)以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的(de)，你会发(fā)觉(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要(yào)参加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力(lì)，这也有助(zhù)于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名(míng)

　　每个班级都有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这(zhè)四1元等于多少伊朗币，1元人民币等于多少伊朗元个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能(néng)保证这四个(gè)小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需要(yào)，人不能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学(xué)生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据(jù)不同年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发(fā)展(zhǎn)特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达到10小时(shí)，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高中(zhōng)生应达到8小(xiǎo)时。

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