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　　如(rú)何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是大冤种什么意思，大冤种和大怨种区别黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒(dú)，需(xū)要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在(zài)深睡眠(mián)状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可(kě)以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也(yě)不(bù)够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你入睡时周围时(shí)静谧的，并(bìng)且空气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大(dà)脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是(shì)使(shǐ)自(zì)己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美(měi)国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关(guān)键在于氧气(qì)在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会(huì)压迫到(dào)肺部等多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据(jù)自(zì)身情(qíng)况来选择一(yī)个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作(zuò)息制度一(yī)般学(xué)校都有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可(kě)以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间(jiān)操，你(nǐ)都要(yào)参(cān)加，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么(me)？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什(shén)么(me)时候起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命(mìng)的需(xū)要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关(guān)于进一(yī)步加(jiā)强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠管理工作(zuò)的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学(xué)生睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据不同年世卖(mài)龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时(shí)，高中生(shēng)应(yīng)达到(dào)8小时。

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