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　　如何做到(dào)深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证(zhèng)在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当(dāng)运动(dòng)，让自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己(jǐ)的(de)睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然(rán)也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫(pò)到肺部(bù)等多(duō)个(gè)器官，因此不(bù)建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是(shì)一(yī)种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们(men)应(y安定区属于哪个省哪个市的，安定区属于哪里īng)该根据自身情(qíng)况来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的(de)睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用(yòng)脑，营养(yǎng)和(hé)能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息(xī)制度(dù)一般(bān)学校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间(jiān)操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移(yí)注意力，这(zhè)也(yě)有助(zhù)于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个(gè)班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部分原因(yīn)是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他(t安定区属于哪个省哪个市的，安定区属于哪里ā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激(jī)头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？安定区属于哪个省哪个市的，安定区属于哪里>

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什(shén)么时(shí)候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一的时间是在(zài)睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人(rén)体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩(chéng)罚(fá)，很(hěn)像(xiàng)欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部召开新闻通气(qì)会(huì)，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知(zhī)明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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