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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要(yào)我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时(shí)的深(shēn)200mm是多少米，2000mm是多少米度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很(hěn)可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太(tài)多(duō)，并(bìng)且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激(jī)大脑(nǎo)或(huò)身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡(shuì)前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔(róu)和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等症(zhèng)状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部(bù)间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并(bìng)让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不(bù)要放胸200mm是多少米，2000mm是多少米前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等(děng)多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能(néng)会影响肺部活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况(kuàng)来(lái)选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不(bù)起精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能(néng)不(bù)太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个(gè)班级都(dōu)有第一名，他能(néng)考(kǎo)第一名有一部分(fēn)原因是他有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能(néng)保(bǎo)证这(zhè)四个小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠是生命的(de)需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于(yú)人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间要(yào)求，根据不同(tóng)年世卖(mài)龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发(fā)展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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