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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)是凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点，这时(shí)需(xū)要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。吴亦凡还出得来吗

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入(rù)深度睡眠(mián)很(hěn)可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且(qiě)不(bù)在合(hé)适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己(jǐ)进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内(nèi)的灯光调(diào)成比较柔和(hé)的光线，当然(rán)也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机(jī)听(tīng)下(xià)轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我(wǒ)为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大(dà)，继而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键(jiàn)在(zài)于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并(bìng)让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个(gè)器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能为了提神(shén)而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你(nǐ)也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的(de)，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意(yì)力(lì)，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第一名(míng)，他(tā)能考第一名有(yǒu)一(yī)部分原(yuán)因是他(tā)有良好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于吴亦凡还出得来吗最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二(èr)天精力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生(shēng)命的(de)需要，人不(bù)能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体健康(kāng)起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据(jù)不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达(dá)到(dào)10小时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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