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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大(dà)肠(cháng)排毒(dú)，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能做(zuò)到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡(shuì)眠质量首先你规(guī)范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围时静(jìng)谧的(de)，并且空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像(xiàng)喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内电热毯可以水洗吗，电热毯怎么清洗的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个(gè)根据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后(hòu)可以带(dài)上耳(ěr)机听下轻音(yīn)乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中(zhōng)的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继而(ér)产生失眠等症状，美国(guó)一名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，电热毯可以水洗吗，电热毯怎么清洗这(zhè)套呼吸法的关键在(zài)于氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有助于(yú)减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对(duì)比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般(bān)学(xué)校(xiào)都有(yǒu)硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可(kě)以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这(zhè)也(yě)有助于(yú)疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第(dì)一名(míng)有一部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的(de)习惯。<电热毯可以水洗吗，电热毯怎么清洗/p>

　　你(nǐ)课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可(kě)以(yǐ)用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证这四个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么时候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之一(yī)的时间(jiān)是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠(mián)是生命的需(xū)要，人不(bù)能没有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对(duì)于人体健康起着(zhe)至关重要的(de)作(zuò)用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的(de)睡(shuì)眠还要(yào)补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关(guān)于(yú)进(jìn)一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学(xué)拍配生(shēng)身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达(dá)到10小时，初(chū)中(zhōng)生应(yīng)达到(dào)9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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