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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要(yào)在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排(pái)毒，需前一天各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上不能(néng)进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时周(zhōu)围时静(jìng)谧(mì)的，并且(qiě)空气(qì)清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都(dōu)是入睡(shuì)的(de)最基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备。

　　娱乐圈睡得最多的女星，娱乐圈中睡男人最多的女明星睡前可以适(shì)当运(yùn)动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易(yì)使自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡(shuì)前(qián)身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国一名(míng)医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受到睡意(yì)，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸(xī)法(fǎ)的关(guān)键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到(dào)肺部(bù)等(děng)多个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是可(kě)能会影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的(de)来说，我(wǒ)们应该根据自(zì)身情况来选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一(yī)点(diǎn)空

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得(dé)太(tài)饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太(tài)饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能(néng)量(liàng)应充足(zú)，不能(néng)为(wèi)了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一(yī)部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧紧盯住他，他干什(shén)么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起(qǐ)床都(dōu)能保证搜贺(hè)逗(dòu)第(dì)二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一的(de)时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过(guò)，睡眠(mián)是生命(mìng)的需要(yào)，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要(yào)还一(yī)样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻通气会(huì)，介(jiè)绍(shào)《关(guān)于进(jìn)一(yī)步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学(xué)拍配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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