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　　如何做到深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这时需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很(hěn)多时(shí)候(hòu)你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是(shì)你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得(dé)太多，并且不(bù)在合(hé)适(shì)的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规(guī)范(fàn)你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点(diǎn)是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前(qián)身体处(chù)于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活(huó)压力(lì)大(dà)，继而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流(liú)动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据(jù)自身情况来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学大学老师最怕什么部门举报生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规定，可能不太适(shì)合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力(lì)，这(zhè)也(yě)有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一(yī)名(míng)有一(yī)部分(fēn)原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都(dōu)能(néng)保证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是生命的(de)需要(yào)，人不能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要补上(shàng)，否则会(huì)受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育(yù)部召开新闻(wén)通(tōng)气(qì)会，介绍(shào)《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发(fā)展(zhǎn)特(tè)点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达(dá)到(dào)10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到8小时。

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