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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这(zhè)4小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是(shì)你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时(shí)周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易(yì)使自(zì)己(jǐ)进(jìn)入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身(shēn)体处于放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带(dài)上耳机(jī)听下(xià)轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此(cǐ)发(fā)明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到(dào)睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于(yú)氧气在(zài)肺部间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放所想皆所愿,所愿皆所得的意思是什么，所想皆所愿,所愿皆所得的意思英文松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会(huì)压迫到肺(fèi)部等多个器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自(zì)己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就容易打不起精(jīng)神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了(le)提(tí)神(shén)而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定(dìng)，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也(yě)睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班(bān)级都有所想皆所愿,所愿皆所得的意思是什么，所想皆所愿,所愿皆所得的意思英文第一名，他能考第(dì)一名有(yǒu)一(yī)部分原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什(shén)么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是(shì)指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)所想皆所愿,所愿皆所得的意思是什么，所想皆所愿,所愿皆所得的意思英文，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人(rén)体健康起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一步(bù)加强中小学(xué)生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同年(nián)世卖龄段(duàn)学(xué)拍(pāi)配(pèi)生身(shēn)心(xīn)发(fā)展特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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