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　　如(rú)何做到深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我(wǒ)们(men)熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何(hé)才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入(rù)深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先你规(guī)范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第娱乐圈睡得最多的女星，娱乐圈中睡男人最多的女明星二点是良好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在(zài)你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的最基(jī)本(běn)条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自(zì)己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的(de)灯(dēng)光调成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和的光线，当(dāng)然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜(xǐ)好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然(rán)后(hòu)可以带(dài)上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继(jì)而(ér)产生失眠等症状，美国(guó)一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“娱乐圈睡得最多的女星，娱乐圈中睡男人最多的女明星4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便(biàn)能感受到睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压(yā)迫(pò)心脏及胃部，因此不(bù)建议胃(wèi)病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们(men)应(yīng)该(gāi)根(gēn)据自身情况来选择(zé)一(yī)个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子(zi)太(tài)饱就容(róng)易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名(míng)

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名，他能考第一名(míng)有一部分(fēn)原(yuán)因是(shì)他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的(de)，上课前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里，睡眠效果会处于(yú)最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能(néng)保证(zhèng)搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三(sān)分之一的时(shí)间是在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)度(dù)过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起(qǐ)着至关(guān)重要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡(shuì)眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学(xué)拍(pāi)配生身(shēn)心发(fā)展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初(chū)中生应(yīng)达(dá)到9小(xiǎo)时(shí)，高(gāo)中生应达(dá)到(dào)8小时。

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