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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng20分米等于多少米 20分米等于多少厘米)金睡(shuì)眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时(shí)需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的(de)作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚(wǎn)上不能(néng)进(jìn)入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的(de)睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二(èr)点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让自(zì)己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身(shēn)体处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将(jiāng)卧(wò)室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这个根(gēn)据个(gè)人(rén)的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的(de)世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力(lì)大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮(bāng)助民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再(zài)呼气(qì)8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次(cì)，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在于(yú)氧气在肺(fèi)部间(jiān)流动(dòng)，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多(duō)个器(qì)官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫(pò)心(xīn)脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建(jiàn)议(yì)胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的(de)睡眠(mián)姿(zī)势，只是可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容(róng)易打不起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好(hǎo)给(gěi)肚子(zi)留(liú)一(yī)点空。

　　但(dàn)是(shì)学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充足(zú)，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可(kě)能不(bù)太适(shì)合(hé)你，但(dàn)是(shì)你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部(bù)分原因是他有良(liáng)好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜贺(hè)逗第(dì)二(èr)天精力充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能(néng)没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作用(yòng)，而(ér)且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生(shēng)睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世(shì)卖(mài)龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发(fā)展特点，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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