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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提学生党如何自W，14没有工具怎么自w到高c高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各(gè)器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是(shì)需要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能(néng)进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想(xiǎng)改变(biàn)你的睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量首先你规(guī)范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你(nǐ)入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠(mián)学生党如何自W，14没有工具怎么自w到高c；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的(de)行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己的睡(shuì)前(qián)身(shēn)体处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室学生党如何自W，14没有工具怎么自w到高c内的灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根据(jù)个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而(ér)产生(shēng)失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个(gè)步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在(zài)肺部(bù)间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是(shì)睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧(wò)时(shí)手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我(wǒ)们应该(gāi)根据(jù)自身(shēn)情况来(lái)选择一个适合(hé)自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得(dé)太饱(bǎo)，因(yīn)为(wèi)肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最(zuì)好给肚子留(liú)一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了(le)提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力(lì)在(zài)锻炼上，转移(yí)注(zhù)意(yì)力(lì)，这也有助于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡(shuì)阶段(duàn)，什么(me)时(shí)候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天(tiān)精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有三分之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步(bù)加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生睡(shuì)眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配(pèi)生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达(dá)到8小时(shí)。

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