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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)阿富汗是哪一年灭亡的至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补阿富汗是哪一年灭亡的回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全(quán)身免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得(dé)保证(zhèng)在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光(guāng)调成比较柔(róu)和(hé)的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一(yī)名医生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能(néng)感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部(bù)等(děng)多(duō)个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能(néng)会(huì)影(yǐng)响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该(gāi)根据(jù)自身情况来(lái)选择一个(gè)适(shì)合自(zì)己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱就容(róng)易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿(è)肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常的(de)作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可(kě)以慢慢(màn)把(bǎ)它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放(fàng)松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这(zhè)也有助于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级(jí)都有第一(yī)名(míng)，他(tā)能考(kǎo)第(dì)一名有一部分(fēn)原因(yīn)是(shì)他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前(qián)可以(yǐ)用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺(cì)激头(tóu)脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜(sōu)贺(hè)逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不(bù)够补回(huí)损失(shī)的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠(mián)是(shì)生(shēng)命(mìng)的需要(yào)，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)要求(qiú)，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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