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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息(xī)，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排(pái如何辨别精油的好坏 精油可以当做润滑油使用吗)毒(dú)，需前一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是需要(yào)我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能进入(rù)深(shēn)度睡眠(mián)很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠(mián)质量首先(xiān)你规(guī)范(fàn)你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在(zài)你入(rù)睡(shuì)时周围时(shí)静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲劳(láo)感，这样(yàng)更容易使自己进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大(dà)脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的睡(shuì)前身体处(chù)于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯(dēng)睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机(jī)听(tīng)下轻音(yīn)乐(lè)舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，如何辨别精油的好坏 精油可以当做润滑油使用吗继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分(fēn)为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部(bù)间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力，并(bìng)让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个(gè)器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易(yì)压迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自身(shēn)情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自(zì)己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别(bié)吃(chī)得(dé)太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规(guī)定(dìng)，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参(cān)加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分原因是他(tā)有(yǒu)良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回损失的精(jīng如何辨别精油的好坏 精油可以当做润滑油使用吗)气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到(dào)8小时。

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