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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这时需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠(mián)状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上(shàng)不能进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天(情人把你拉黑了还有必要联系吗，婚外情拉黑是彻底分手吗tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的(de)作(zuò)息(xī)表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡(shuì)前身(shēn)体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较(jiào)柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大(dà)，继而(ér)产生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先(xiān)吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的(de)关键在于氧气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时手(shǒu)建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺部(bù)等(děng)多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不(bù)建议胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相(xiāng)对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据(jù)自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯(fàn)困(kùn)，所(suǒ)以最(zuì)好给肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是(shì)你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力(lì)，这也有助(zhù)于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名(míng)有一部分(fēn)原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自(zì)来情人把你拉黑了还有必要联系吗，婚外情拉黑是彻底分手吗水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡(shuì)眠效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是(shì)在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是生命的(de)需要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量对于人(rén)体健康起(qǐ)着(zhe)至关(guān)重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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