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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱，白(bái)天睡得(dé)太多，并且不在(zài)合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量首先你规范你的(de)作息表(biǎo)，做(zuò)到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二(èr)点是(shì)良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空气清新(xīn)，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡的最(zuì)基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当(dāng)运动，让(ràng)自(zì)己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不要有刺(cì)激大(dà)脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四点是使自己(jǐ)的(de)睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的(de)灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个(gè)根(gēn)据个(gè)人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感受到(dào)睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在肺部间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多(duō)个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据(jù)自身(shēn)情况来选择(zé)一个适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给(gěi)肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学(xué)合肥市小学最新排名一览表，合肥市全部小学排名一览表生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规(guī)定，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以慢慢(màn)把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放(fàng)松(sōng)身心(xīn)，集中合肥市小学最新排名一览表，合肥市全部小学排名一览表精力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意(yì)力，这(zhè)也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因(yīn)是他有(yǒu)良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来水是凉(liáng)的(de)，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证(zhè合肥市小学最新排名一览表，合肥市全部小学排名一览表ng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三(sān)分之一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡(shuì)眠是(shì)生命的(de)需要(yào)，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会(huì)，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠(mián)时(shí)间要求，根据不同(tóng)年世卖(mài)龄段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学(xué)生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应(yīng)达(dá)到9小时，高中生应达到8小时。

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