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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各(gè)器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　铁棍山药和小白嘴山药哪个好吃些，铁棍山药和小白嘴山药哪个好吃些呢　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这4小时的深(shēn)度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作(zuò)息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得(dé)太多，并且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是(shì)良(liáng)好(hǎo)的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容(róng)易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和的(de)光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的(de)世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症状，美(měi)国一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大(dà)家1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉整(zhěng)个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐别吃得太(tài)饱，因为肚(dù)子(zi)太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性(xìng)规(guī)定(dìng)，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意(yì)力，这也有助于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第(dì)一名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第一名(míng)有(yǒu)一(yī)部(bù)分(fēn)原(yuán)因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯(guàn)。铁棍山药和小白嘴山药哪个好吃些，铁棍山药和小白嘴山药哪个好吃些呢

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在(zài)睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着(zhe)至关(guān)重要的(de)作用，而且每(měi)天缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚(fá)，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进(jìn)一(yī)步加强(qiáng)中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确(què)了学(xué)生睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据不同年世(shì)卖龄(líng)段学拍配生身心发展特(tè)点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高(gāo)中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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