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4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法适合学(xué)生的睡眠法，4小时黄金睡眠法适合高三学生吗(ma)

　　如何(hé)做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前(qián)一天各(gè)器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能(néng)做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作息(xī)紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合(hé)适(shì)的(de)时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你入(rù)睡时周围(wéi)时静谧(mì)的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自己进(jìn)入(rù)深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺(cì)激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第(dì)四点是(shì)使自己(jǐ)的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的(de)光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这(zhè)个根据个人(rén)的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳(ěr)机(jī)听下轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压(yā)力(lì)大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美(měi)国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个(gè)器(qì)官(guān)，因此不建议(yì)老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情(qíng)况来(lái)选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学(xué)生经常(cháng)用(yòng)脑，营养(yǎng)和(hé)能量(liàng)应(yīng)充足(zú)，不(bù)能(néng)为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般(bān)学校都有硬(yìng)性规定，可能不太(tài)适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你(nǐ)都要参加，锻炼(liàn)时(shí)放松(sōng)身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第(dì)一名有一(yī)部(bù)分原因是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个小时(shí)处(chù)于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么(me)时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回(huí)损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间(jiān)是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关(guān)重要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生(shēng)每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小时。

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