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　　如何做到(dào)深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点——脊(jí)椎造(zào)血，需(xū)要在深睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能(néng)做(zuò)到这(zhè)4小时(shí)的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时(shí)间段。日本最想干掉的国家，日本最恨哪个国家>

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规(guī)范(fàn)你(nǐ)的作息表，做到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保(bǎo)证(zhèng)在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入(rù)睡的最基(jī)本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容(róng)易使自(zì)己(jǐ)进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大脑或身体的(de)行(xíng)为(wèi)，像喝(hē)可(kě)乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的(de)睡(shuì)前(qián)身(shēn)体(tǐ)处(chù)于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的(de)光线(xiàn)，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而产生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国(guó)一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气(qì)8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多(duō)个(gè)器官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该根据(jù)自身情况(kuàng)来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能(néng)为了提(tí)神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可(kě)能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班(bān)级都有第一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都(dōu)能(n日本最想干掉的国家，日本最恨哪个国家éng)保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之(zhī)一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人(rén)体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每(měi)天(tiān)缺少的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会(huì)受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工作的(de)通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡(shuì)眠时间要求(qiú)，根据(jù)不同年(nián)世卖龄段(duàn)学拍配生身心(xīn)发展特(tè)点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达到10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小时(shí)，高中生应达(dá)到日本最想干掉的国家，日本最恨哪个国家8小(xiǎo)时。

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