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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠(cháng)排(pái)毒，需(xū)前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回(huí)你损失的精气。2023年高考时间是几月几号，四川每年高考时间是几月几号p>

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的(de)时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时(shí)静谧的，并且空(kōng)气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易(yì)使自己(jǐ)进入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大(dà)脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡(shuì)前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳(ěr)机(jī)听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国(guó)一名医生(shēng)为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼2023年高考时间是几月几号，四川每年高考时间是几月几号吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民(mín)众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔(ěr)表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间(jiān)流动，有助于(yú)减缓压(yā)力(lì)，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因(yīn)此不(bù)建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相(xiāng)对比较健康的(de)睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们应该根(gēn)据自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起精(jīng)神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给(gěi)肚(dù)子(zi)留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不(bù)太(tài)适合你(nǐ)，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如(rú)早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都(dōu)要(yào)参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在(zài)锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个班级都有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙(lóng)头里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个(gè)小时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一(yī)的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)对于人(rén)体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会(huì)，介(jiè)绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生(shēng)身(shēn)心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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