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　　如何做到(dào)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在(zài)晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的(de)睡眠质量首先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第(dì)二(èr)点是良好(hǎo)的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入(rù)睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当(dāng)运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大(dà)脑或(huò)身体的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的(de)。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我为大家(jiā)推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失(shī)眠(mián)等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到(dào)睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧气(qì)在(zài)肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等(děng)多(duō)个器官(guān)，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建议胃(wèi)吸潮是什么意思，弄瓦之喜什么意思病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是可能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该根据自身情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己的(de)睡眠姿(zī)势。吸潮是什么意思，弄瓦之喜什么意思p> 学(xué)生防止(zhǐ)课上睡(shuì)觉的方法

　　给肚子留(liú)一点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规(guī)定，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操(cāo)，你都(dōu)要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部(bù)分原(yuán)因是他有良(liáng)好的(de)习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保(bǎo)证这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)处(chù)于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补(bǔ)回损(sǔn)失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是生命的(de)需要(yào)，人不(bù)能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠时间(jiān)要(yào)求，根(gēn)据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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