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　　如(rú)何做到深(shēn)度睡眠4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要(yào)在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一天各器官(guān)排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多(duō)时(shí)候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量(liàng)首先你规(guī)范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三(sān)点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是(shì)不合适的(de)。

　　第(dì)四(sì)点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活(huó)压力大，继(jì)而(ér)产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒(m说唱歌手的cypher是什么意思，说唱cyber是什么意思iǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程说唱歌手的cypher是什么意思，说唱cyber是什么意思(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼(hū说唱歌手的cypher是什么意思，说唱cyber是什么意思)吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并(bìng)让(ràng)身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建(jiàn)议老年(nián)人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说(shuō)，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一个适(shì)合自己的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑，营养和(hé)能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬(yìng)性规定，可能(néng)不太(tài)适合你，但是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间操(cāo)，你都(dōu)要(yào)参(cān)加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精(jīng)力(lì)在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第(dì)一名有一(yī)部分原因(yīn)是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来(lái)水(shuǐ)是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四(sì)个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也(yě)不够(gòu)补回损失的(de)精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心发展特(tè)点，小学生(shēng)每(měi)天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达(dá)到9小时，高中生应达到8小时。

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