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　　如何做到深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己(jǐ)的(de)作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们(men)熟睡的(de)时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴(bā)排毒，需(xū)要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在(zài)深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需前(qián)一(yī)天各(gè)器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四(sì)个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才(cái)能(néng)做到(dào)这4小时的深度(dù)睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一(yī)点是作(zuò)息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上(shàng)不能进入(rù)深度(dù)睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作(zuò)息(xī)紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的(de)时(shí)间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规(guī)范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围(wéi)时(shí)静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让(ràng)自己产(chǎn)生疲劳感，这样更(gèng)容易(yì)使自己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内(nèi)的(de)灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光线(xiàn)，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　1lb等于多少斤kg，10lb等于多少斤　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人生活压(yā)力(lì)大，继1lb等于多少斤kg，10lb等于多少斤(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部(bù)间(jiān)流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年(nián)人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可(kě)能会影响肺(fèi)部(bù)活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一般学(xué)校都(dōu)有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不太适合(hé)你，但是(shì)你可以慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑(pǎo)步、课(kè)间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能(néng)考第一名(míng)有一(yī)部(bù)分原因是(shì)他有(yǒu)良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上(shàng)课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于(yú)最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第(dì)二(èr)天精(jīng)力(lì)充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会(huì)受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新(xīn)闻通气会，介绍《关(guān)于进(jì1lb等于多少斤kg，10lb等于多少斤n)一步(bù)加(jiā)强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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