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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前(qián)一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时加州时间现在几点钟，加州时间与北京时间差也(yě)不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能进入深度睡(shuì)眠很(hěn)可能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天(tiān)睡得太多，并且不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的(de)作息表，做(zuò)到早睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更容(róng)易使(shǐ)自己进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自(zì)己(jǐ)的睡前身体处于(yú)放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔(róu)和(hé)的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中加州时间现在几点钟，加州时间与北京时间差的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧气在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压(yā)迫到肺部(bù)等多个器(qì)官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根(gēn)据自身(shēn)情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三(sān)餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱就(jiù)容(róng)易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能(néng)量应(yīng)充足，不能(néng)为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精(jīng)力在锻炼(liàn)上(shàng)，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级都(dōu)有第一名，他能(néng)考第(dì)一名有一(yī)部分(fēn)原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什(shén)么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之一的(de)时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠(mi加州时间现在几点钟，加州时间与北京时间差án)是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要的作(zuò)用(yòng)，而且(qiě)每天(tiān)缺(quē)少(shǎo)的睡(shuì)眠(mián)还要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债(zhài)一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作(zuò)的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初(chū)中生应达(dá)到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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