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　　如何做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠(mián)做(zuò)准备(bèi)！

　　那(nà)么(me)如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不(bù)能进(jìn)入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且(qiě)不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质量首先(xiān)你规(guī)范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可(kě)以适当运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容(róng)易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是魏风伐檀原文及翻译注音，伐檀原文及翻译注音第一自然段不合适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡前(qián)身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室内(nèi)的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在(zài)于氧气在肺部(bù)间流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫(pò)到肺部(bù)等(děng)多(duō)个器官，因此(cǐ)不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压(yā)迫心(xīn)脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃(wèi)病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种相对比(bǐ)较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应(yīng)该根(gēn)据自魏风伐檀原文及翻译注音，伐檀原文及翻译注音第一自然段身情况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度(dù)一般学校(xiào)都有硬性(xìng)规(guī)定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要(yào)参(cān)加，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼魏风伐檀原文及翻译注音，伐檀原文及翻译注音第一自然段上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这(zhè)也有助于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分原因(yīn)是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么(me)你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命的(de)需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关(guān)重要的作用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学(xué)生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达(dá)到(dào)8小时。

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