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　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作息(xī)，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能进入(rù)深度(dù)睡眠很可(kě)能(néng)是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并且(qiě)不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范(fàn)你的(de)作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在(zài)你(nǐ)入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

一滴水多少ml 一滴水多少克　　这(zhè)些都是入睡的(de)最基(jī)本条件。

　　第(dì)三(sān)点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使自己(jǐ)进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于(yú)氧气(qì)在肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部等(děng)多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是可能(néng)会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们应(yīng)该根据自身情况(kuàng)来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足(zú)，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有助于(yú)疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能(néng)考第一名(míng)有一部分原因(yīn)是(shì)他有(yǒu)良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处(chù)于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处(chù)于(yú)熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的(de)精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)一滴水多少ml 一滴水多少克健康起着至关(guān)重要的作用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的(de)睡(shuì)眠还要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于(yú)进一步(bù)加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发(fā)展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时(shí)，初(chū)中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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