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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天各器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并且空气(qì)清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易(yì)使自己(jǐ)进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的陈述句是什么意思举个例子说明，陈述句是什么意思？语文(de)睡前身(shēn)体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室(shì)内的灯光调成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当然也(yě)可(kě)以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠(mián)等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能(néng)做2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间(jiān)流动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应(yīng)该根(gēn)据自(zì)身(shēn)情(qíng)况来(lái)选择(zé)一个适合自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子(zi)留一(yī)点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量应(yīng)充足，不(bù)能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能(néng)不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有第(dì)一名(míng)，他能考第一名(míng)有一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯(dīng)住他(tā)，他干(gàn)什么(me)你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的(de)自来(lái)水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四(sì)个小时处于熟(shú)睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生(shēng)命的(de)需要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会(huì)，介绍《关(guān)于进一(yī)步加(jiā)强中小学(xué)生(shēng)睡眠(mián)管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡(shuì)眠时间要(yào)求，根据不(bù)同年世卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时(shí)间应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生(shēng)应(yīng)达到9小时，高(gāo)中生应达(dá)到(dào)8小时。

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