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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了(le)这(zhè)四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排敷面膜20分钟后如果没干还敷吗，敷面膜20分钟后如果没干还敷吗毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需(xū)要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能做到这4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很(hěn)可能是(shì)你(nǐ)作息(xī)紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳(ěr)机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压(yā)力大，继(jì)而产生失眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关(guān)键在于氧气(qì)在肺部间流(liú)动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧(wò)时(shí)手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺(fèi)部等多(duō)个器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身(shēn)情况(kuàng)来选(xuǎn)择一(yī)个(gè)适合自己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留(liú)一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足(zú)，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢(màn)把它养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡(shuì)时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他能考第(dì)一名有一部分原因是他有(yǒu)良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟(shú)睡阶段(duàn)，什么(me)时(shí)候起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最敷面膜20分钟后如果没干还敷吗，敷面膜20分钟后如果没干还敷吗好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺(quē)少(shǎo)的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开敷面膜20分钟后如果没干还敷吗，敷面膜20分钟后如果没干还敷吗新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一步(bù)加强(qiáng)中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工(gōng)作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身(shēn)心(xīn)发(fā)展特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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