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4小时(shí)黄金(jīn)睡眠法(fǎ)适合学生的睡(shuì)眠法，4小时黄金睡眠法适合高三(sān)学生吗

　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是(shì)黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎(chuí)造血，需(xū)要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看出(chū)，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在(zài)晚上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适(shì)的时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静(jìng)谧的，并且空气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的(de)最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳(láo)感，这样(yàng)更(gèng)容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再(zài)憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个过开心的笑了是地还是得，开心地笑是什么笑程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练(liàn)习(xí)6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部(bù)，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子(zi)留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太饱就容(róng)易打(dǎ)不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚(dù)子留(liú)一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学(xué)生(shēng)经常(cháng)用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可(kě)能(néng)不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发觉(jué)这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班(bān)级都有第一名，他(tā)能考第一(yī)名(míng)有(yǒu)一部分原(yuán)因是他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头开心的笑了是地还是得，开心地笑是什么笑脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处(chù)于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还要(yào)补(bǔ)上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中(zhōng)小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段学(xué)拍(pāi)配生身(shēn)心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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