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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量就要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状态(tài)中进(jìn)行(xíng)。

龙钟是什么意思有什么表达效果，双袖龙钟的龙钟是什么意思　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡(shuì)眠质量首先你规范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处(chù)于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气(龙钟是什么意思有什么表达效果，双袖龙钟的龙钟是什么意思qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的(de)关(guān)键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议(yì)不(bù)要(yào)放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及(jí)胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会(huì)影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该根(gēn)据自身情况来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制(zhì)度(dù)一般(bān)学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太适合你(nǐ)，但(dàn)是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家(jiā)都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的(de)，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要(yào)参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他(tā)能考(kǎo)第一名有一部(bù)分原因(yīn)是他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他(tā)干(gàn)什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来(lái)水是凉的，上课(kè)前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证这四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生命的需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要(yào)的作用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补(bǔ)上，否则(zé)会(huì)受到惩(chéng)罚，很(hěn)像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介(jiè)绍(shào)《关于进(jìn)一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时间应达(dá)到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达(dá)到9小时，高中(zhōng)生应达到8小(xiǎo)时。

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