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　　如(rú)何做到深度睡眠(mián)4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备！反函数常用公式大全，反函数运算公式> <反函数常用公式大全，反函数运算公式p>　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的(de)，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的(de)光线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压(yā)迫到肺部等(děng)多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情况来选择(zé)一(yī)个适(shì)合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早(zǎo)起跑步(bù)、课(kè)间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个(gè)班级都(dōu)有(yǒu)第一名(míng)，他能考第(dì)一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了(le)，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的(de)自(zì)来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(反函数常用公式大全，反函数运算公式shí)也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要(yào)，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对(duì)于人(rén)体健康起着至关(guān)重要(yào)的(de)作(zuò)用，而且每(měi)天缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一(yī)定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于(yú)进一(yī)步(bù)加强(qiáng)中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天(tiān)睡眠时间应达(dá)到10小时(shí)，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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