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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时(shí)提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的(de)作息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安(ān)静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需(xū)要在(zài)深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备！

　　那么(me)如何才(cái)能做到这4小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚上不(bù)能进入(rù)深度睡眠很可能(néng)是(shì)你(nǐ)作息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太多，并且(qiě)不在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你(nǐ)规范(fàn)你的(de)作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等都是(shì)不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个(gè)根据(jù)个(gè)人的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一(yī)名医生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家(jiā)1天(tiān)最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有(yǒu)助于减缓压力，并(bìng)让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(c事出有因必有妖下一句怎么回，事出反常必有妖,人若反常必有刀,言不由衷定有鬼ǎi)用仰卧时手建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到肺(fèi)部等多个(gè)器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给(gěi)肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给肚(dù)子(zi)留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充(chōng)足(zú)，不(bù)能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可能不太适合(hé)你，但是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第(dì)一名有一部分(fēn)原因是(shì)他(tā)有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他(tā)干什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头(tóu)里的自来水是凉的(de)，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜(sōu)贺(hè)逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠(mián)是(shì)生命的需(xū)要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至(zhì)关重要(yào)的作用，而且(qiě)每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要还(hái)一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到(dào)8小时。

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