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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，特朗普是哪个党派的 特朗普是美国第几任以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免(miǎn)疫(yì)系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时(shí)也(yě)不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为(wèi)深度(dù)睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是(shì)良好(hǎo)的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更容易(yì)使自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四(sì)点(diǎn)是使自(zì)己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个(gè)人的喜好来(lái)选择。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在肺部间流(liú)动(dòng)，有(特朗普是哪个党派的 特朗普是美国第几任yǒu)助于(yú)减缓压(yā)力，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫(pò)到(dào)肺部(bù)等多个(gè)器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活(huó)动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我们应该(gāi)根据自身情况(kuàng)来(lái)选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养(yǎng)和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度(dù)一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每个班级(jí)都有第(dì)一名，他(tā)能考第一(yī)名有一(yī)部分(fēn)原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么(me)你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来(lái)水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第(dì)二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关(guān)重(zhòng)要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要(yào)补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理(lǐ)工作的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通知(zhī)明(míng)确了(le)学(xué)生睡眠(mián)时间要求，根(gēn)据不同年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生(shēng)每天(tiān)睡(shuì)眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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