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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的(de)规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的(de)规律，调(diào)整自(zì)己的(de)作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是(shì)需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可(kě)能(néng)是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先你规范你的作(zuò)息(xī)表，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都(dōu)是不合(hé)适的(de)。

　　第四(sì)点是(shì)使(shǐ)自(zì)己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的(de)灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带(dài)上耳机(jī)听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名(míng)医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次(cì)，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该根据自身情(qíng)况来选择(zé)一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发(fā)觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身(shēn)心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一(yī)名(míng)有一部分原因是他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是(shì)凉的，上(shàng)课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这(zhè)四(sì)个(gè)小时处于熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起床(chuáng)都(dōu)能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三(sān)分之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的(de)需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人(rén)体健康(kāng)起着至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年(nián)世(shì)卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时(shí)。

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